Rozciąganie w pływaniu

                                               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                                  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Celem artykułu jest wskazanie wagi ćwiczeń rozciągających i ich znacznego wpływu na poprawę zarówno parametrów ruchowych mięśni jak i sprawności ogólnej zwłaszcza w jednej ze składowych dyscyplin triathlonu – pływaniu.

Ćwiczenia rozciągające są podstawą doskonalenia technik pływackich. Zwiększają zakres ruchu w stawach, mają kolosalne znaczenie w zapobieganiu kontuzjom jak i działają na poprawę wydolności.

Z wiekiem poziom odpowiedniego rozciągnięcia maleje, zatem szczególną wagę powinni do nich przywiązywać zawodnicy po 30-tce. Po części jest to efekt natury biologicznej człowieka, ale równie duży wpływ na obniżenie sprawności ma siedzący tryb życia oraz mniejsza aktywność fizyczna. Na domiar złego element rozciągania jest systematycznie pomijany podczas treningów w zamian za możliwość zastąpienia go poprzez przepłynięcie kilku basenów więcej. Jest to bardzo zły nawyk, szczególnie dla amatorów, z którym należy nieustannie walczyć.

Regularny trening pływacki prowadzi do skracania mięśni, a także ogranicza ruchomość w stawach, które niesie za sobą ryzyko urazów, nierównomiernego rozwoju mięśni, co w efekcie przekłada się na pogorszenie wyników sportowych.

Przed rozpoczęciem treningu powinnyśmy korzystać z metod rozciągania dynamicznego, którego zadaniem jest przygotowanie dużych partii ciała do intensywnej pracy w czasie zajęć oraz zwiększając ich elastyczność. Do dynamicznych ćwiczeń możemy np. zliczyć krążenia jednym ramieniem, ramion naprzemianstronnie i obustronnie, skrętoskłony, przysiady, pajacyki, pompki, wypady.

Bardzo często problemem dla zawodników jest rozciąganie po treningu. Właśnie wtedy jest szansa zadbania o swój aparat stawowo-mięśniowy. W szczególności o mięśnie, które przede wszystkim pracowały podczas treningu. Dzięki temu można zapobiegać ograniczeniom mięśniowym, mogącym w późniejszym czasie doprowadzić do niepotrzebnych bólów lub urazów uniemożliwiając tym samym dalsze treningi. Dlatego też, po treningu należy ZAWSZE rozciągać się wykorzystując statyczne metody rozciągania. To bezpieczna metoda rozciągania mięśni polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. Następnie zatrzymujemy ruch na kilka sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. W ten sposób działamy tonizująco na napięcie mięśniowe i poprawę przepływu krwi . W przypadku wykonywania ćwiczeń statycznych nie należy się śpieszyć, ponieważ bardzo często mięśnie po skończonym treningu są przykurczone. Powinniśmy również pamiętać o prawidłowym oddychaniu, które ma istotne znacznie w efektywności rozciągania.

Przykładowe ćwiczenia w rozciąganiu statycznym:

1) Mięśnie obręczy barkowej – Wyciągnij jedną wyprostowaną rękę przed tułów, na wysokości klatki piersiowej. Drugą ręką złap za łokieć wyprostowanej ręki i dociśnij rękę do ciała.

2) Mięśnie klatki piersiowej i mięsień dwugłowy ramienia – wyprostowaną rękę przyłóż wewnętrzną częścią ręki do ściany, utrzymując w jednym miejscu pochyl się do przodu. Przytrzymaj 30 sekund i zmień rękę.

3) Mięśnie trójgłowe ramion – stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę i wytrzymaj tak 30 sekund.

4) Mięśnie grzbietowe – oprzyj dłonie o poręcz / ścianę i pochyl się. Jeżeli nie czujesz napięcia w górnej części pleców, rozsuń dłonie szerzej lub poproś kolegę o dociśnięcie kolegę. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

Powtórz cały cykl dwukrotnie. Po pierwszej i po drugiej serii rozluźnij ręce. Przy prawidłowym wykonaniu potencjalne napięcie mięśniowe powinno być odczuwalnie mniejsza a wraz z kolejnymi treningami zakres ruchowy powinien być odczuwalnie większy.

Autor:

Kuźnia triathlonu

Jesteśmy klubem triathlonowym który zrzesza sympatyków aktywności, osoby stawiające swoje pierwsze sportowe kroki oraz ambitnych zapaleńców.

Kontakt z nami

  Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.
 +48 506 112 402
 

Odwiedź nas tu:

  

Zdjęcia:
Sportografia.pl
Agnieszka Czechowska

Agata Maszewska